Skills
(Facebook-Post vom 11.06.2019)
Skills - haben Sie davon schon mal im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen gehört?
"Skills" ist das englische Wort für "Fertigkeiten".
In der Therapie wird der Begriff etwas anders verwendet, als es die Bedeutung vermuten lässt. Dort wird alles als "skill" bezeichnet, was helfen kann, sich selbst aus einer Situation zu "befreien", in der die Gedanken gefangen sind und man entweder in Angst, Panik, Gefühlsüberflutung oder auch innerer Leere gefangen ist.
Ursprünglich wurden Skills in der DBT (dialektisch-behaviorale Therapie) bei Borderline- und Trauma- Patient*innen angewendet. In den letzten Jahren ist man dazu übergangen, sie als wichtiges Mittel bei nahezu jeder psychischen Erkrankung zu sehen.
Wir möchten Sie im Verlauf der nächsten Tage über Skills, ihre Anwendung und ihren Nutzen informieren.
Wenn Sie dabei etwas finden, das Ihnen in belastenden Situationen helfen kann, würde uns das natürlich sehr freuen.
EXTERNER LINK - Skilltraining (Therapie-Hütte)
(Facebookpost vom 14.06.2019)
Unser Thema: Skills
Jeder von uns nutzt unbewusst Skills, wenn er aufgeregt ist. Selbst eine Kleinigkeit, wie das Wippen mit dem Fuß, das Kritzeln beim telefonieren, das Spielen mit dem Kugelschreiber, usw. kann ein Skill sein, wenn es der Ablenkung in einer angespannten Situation dient.
Skills sind nichts Schlimmes, sie sind wichtig und hilfreich im Alltag.
Vielleicht überlegen Sie mal, was Sie unbewusst oder bewusst für Skills nutzen.
Natürlich wollen wir hier noch viel mehr auf den gezielten Einsatz von Skills eingehen, aber dafür ist es wichtig zu erkennen, dass jeder von uns im Alltag schon welche benutzt.
Eine gute Möglichkeit, um sich einen Überblick über den Tag und die eigene Stimmung zu verschaffen ist ein Tagebuch. Ganz einfach geht das mit einer App, in der die Stimmung und die täglichen Aktivitäten festgehalten werden können. Das kann auch später hilfreich sein, wenn man sich in der Therapie entschließt, Skills bewusst einzusetzen.
Im Google Playstore gibt es zB. diese App:
EXTERNER LINK - Tagebuch Stimmungsverfolger
Im App Store von Apple diese:
EXTERNER LINK - Daylio Journal
(Facebookpost vom 18.06.2019)
Weiter im Thema Skills.
Haben Sie Skills entdeckt, die Sie unbewusst anwenden?
Heute geht es darum, wie wichtig es ist, sich eine eigene Skill-Liste zu erstellen und darum, Beispiele für Skills zu zeigen.
Viele Menschen denken, so eine Liste ist Unsinn, wenn man sich das ein paar Mal durchliest, hat man doch sowieso im Kopf, was alles möglich ist. Aber denken Sie mal daran, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in großer Anspannung sind, gerade einen Angst - oder Panikanfall haben oder in einem Gedankenkarussell gefangen sind. Wissen abrufen funktioniert dann nicht besonders gut.
Sinnvoll ist, die persönliche Liste entweder immer bei sich zu tragen (Portemonnaie, Hosentasche oä.) oder ganz einfach im Handy zu speichern. Es gibt Notizzettel Apps, die dafür sehr hilfreich sind. (Links dazu am Ende des Posts)
Es gibt viele solcher Listen im Netz, die als Ideenpool benutzt werden können. Da jeder Mensch eigene Vorlieben und Anbneigungen hat, ist es jedoch nicht sinnvoll, so eine Liste einfach 1:1 zu übernehmen.
Am Ende dieses Posts finden Sie Links zu verschiedenen Listen.
Da die Arbeit mit Skills ursprünglich aus der DBT kommt und zunächst speziell bei der Borderline - Persönlichkeitsstörung angewendet wurde, sind diese Listen überwiegend auf die Problematik dieser Erkrankung ausgelegt. Trotzdem sind viele der Skills grundsätzlich hilfreich.
Die erste Unterteilung erfolgt in Skills ohne Hilfsmittel und Skills mit Hilfsmitteln. Skills, die keine Hilfsmittel benötigen, sind natürlich vor allem für unterwegs sinnvoll oder wenn man sich in Gesellschaft befindet und nicht möchte, dass die eigene Anspannung den anderen Menschen auffällt.
Beispiele für Skills ohne Hilfsmittel:
- bewusst ein - und ausatmen
- innerlich das Alphabet rückwärts aufsagen
- innerlich das 1x7 rückwärts aufsagen
- innerlich ein Lied oder Gedicht aufsagen
- in der direkten Umgebung nach 5 grünen, blauen, gelben, roten Sachen suchen.
- fünf verschiedene Umgebungsgeräusche identifizieren
- Gerüche bewusst wahrnehmen und innerlich benennen
Beispiele für Skills mit Hilfsmitteln:
- Igelball kneten
- Kugelschreiber klicken lassen
- Fidget Spinner drehen
- Gummiband um das Handgelenk machen (darf nicht abschnüren) und zurückschnellen lassen
- einen Eiswürfel lutschen
- Weingummi mit Chiligeschmack essen
- Vitamin - Brausetablette lutschen (Vorsicht, etwas zum Ausspucken bereitstellen)
- einen Text rückwärts lesen
- jonglieren üben
- ein Kreuzworträtsel lösen
- ein Mandala oder Malbuch für Erwachsene ausmalen
- ein Lied auf den Xylophon spielen (nach Gehör)
Man kann auch unterscheiden zwischen Skills zur Beruhigung, zur Ablenkung, bei Anspannung oder Aggression.
Diese Listen lassen sich endlos weiterführen. Sie müssen herausfinden, was Ihnen davon gefällt. Treten Sie dabei ruhig aus Ihrer Komfortzone heraus und probieren Sie etwas Neues. Fertigkeiten, die Sie so gut beherrschen, dass Sie sie wie im Schlaf tun, verlieren die erwünschte Wirkung als Skill.
Wichtig ist, dass Sie sich in der Stresssituation auf einen einzigen der Punkte Ihrer Liste konzentrieren und ausführen. Nicht mehrere auf einmal!
Natürlich können Sie einen zweiten Skill anwenden, wenn das unangenehme Gefühl nicht nachlässt.
Mit der Zeit wird sich vielleicht auch eine Abfolge etablierten.
Also, starten Sie mit dem Erstellen Ihrer Liste.
Beim nächsten Mal geht es darum, wann das Anwenden von Skills sinnvoll ist und was sie bewirken können.
Notizzettel App:
Für Android im Google Playstore:
EXTERNER LINK - Color Note
Für iOS im AppStore
EXTERNER LINK - Ever Note
Links zu Skill-Listen:
EXTERNER LINK - Skills Box
EXTERNER LINK - selbsthilfe-aktiv-gegen-depression.de (PDF Datei)
EXTERNER LINK - Borderline-Selbsthilfe
(Facebookpost vom 21.06.2019)
Skills - wann werden sie eingesetzt und was bewirken sie?
Skills können in allen Situationen eingesetzt werden, in denen Sie sich nicht frei fühlen, Ihre Handlungen oder Gedanken zu unterbrechen.
Wann immer Sie das Gefühl haben, ihre Gedanken und ihre Aufmerksamkeit nicht mehr von etwas abwenden zu können, können Sie dieses "gefangen sein" durch die Anwendung von Skills auflösen.
Dabei ist es besonders anfangs wichtig, schon die ersten Anzeichen zu erkennen. Versuchen Sie, sich selbst achtsam wahrzunehmen.
Kauen Sie gerade Fingernägel? Sind Ihre Hände schweißnass? Zappeln Sie herum oder wippen mit dem Fuß?
Nutzen Sie diese Gelegenheiten, um bewusst ein anderes Verhalten einzusetzen. Kneten Sie zB. einen Igelball, statt Fingernägel zu kauen. Zählen Sie sich innerlich fünf gelbe Gegenstände auf. Machen Sie irgendetwas von Ihrer Skill-Liste.
Wenn Sie schon bei diesen kleinen Anzeichen von Unruhe und Anspannung reagieren, erhöht sich die Chance, auch extreme Zustände mit Skills erfolgreich zu beenden.
Und ganz wichtig, bleiben Sie dran! Nichts wirkt gleich beim ersten Mal. Und längst nicht jeder Skill ist für jeden geeignet. Probieren Sie aus und geben Sie nicht auf.
Klassisch wurden Skills in der Therapie benutzt, um den Druck sich selbst zu verletzen, in andere Bahnen zu lenken.
Mittlerweile weiß man, dass sie auch bei Depressionen, Ängsten, Panik, Zwängen und traumatischen Flashbacks sehr hilfreich sind.
Das Prinzip der Wirkungsweise von Skills ist, dass ihre Anwendung Konzentration erfordert und möglichst viele Sinne benutzt werden müssen.
So bleibt dem Gehirn nicht genug Kapazität, um das Angstkarussell, die Gedankenkreise oder ähnliches aufrecht zu erhalten.
Dabei wird das Unterbewusstsein im Laufe der Zeit regelrecht konditioniert, so dass es manchmal schon reicht, den Gegenstand (zB. einen Igelball) nur zu sehen, um sich zu beruhigen.
Facebookpost vom 28.06.2019)
Hier sehen Sie die gesammelten Skill-Hilfsmittel eines ganz normalen Haushalts. Gehen Sie doch mal bei sich auf die Suche. Skills können jedem helfen, sich zu fokussieren, achtsam zu sein, Stress zu reduzieren.
Auf dem Bild sind folgene Sachen | zu sehen: |
Fidget Spinner | Magic Knete |
Knautschbälle | Flummi |
Jojo | Gummibänder |
Zauberwürfel | Klangkugel |
Klangherz | Klangfrosch |
Handschmeichler | Malbuch für Erwachsene |
Sudoku Heft | Fishermans |
Scharfe Kaugummis | Brausetabletten |
Minzöl | Kühlpack |
MP3 Player | Strickzeug |
Perlen zum fädeln | Igelball |